Σταμάτιος Δ. Στουρνάρας

MD Msc Μαιευτήρας - Γυναικολόγος

Τρόποι να χάσετε βάρος μετά τα 40


Η ηλικία μετράει

Αν είστε πάνω από 40 ίσως έχετε παρατηρήσει ότι παίρνετε κιλά πιο εύκολα από ότι στο παρελθόν και είναι πιο δύσκολο να τα χάσετε. Αλλαγές στο επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας, στις διατροφικές συνήθειες και στην ισορροπία των ορμονών καθώς και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει λίπος μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε αυτό. Παρόλα αυτά, μερικά απλά βήματα μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε.

Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας

Γεμίστε το μισό πιάτο σας με αυτά σε κάθε γεύμα. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα δημητριακά και  μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε πλήρης, ακόμα και αν τρώτε λιγότερο. Τα φρέσκα φρούτα, όπως τα μήλα και τα μούρα, μπορούν να αντικαταστήσουν ιδανικά  τα πρόχειρα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Οι ειδικοί προτείνουν ένα υγιεινό πρωινό γεύμα όπως νιφάδες βρώμης με γάλα ή μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φρούτα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απότομης πείνας στη μέση της μέρας που σας οδηγεί να αρπάξετε το πρώτο ανθυγιεινό σνακ που θα βρεθεί στο δρόμο σας όσο τρέχετε για τις υποχρεώσεις σας  ή να φάτε υπερβολικά πολύ το μεσημέρι. Συχνά μικρά γεύματα και σνακ κάθε λίγες ώρες μπορούν να διατηρήσουν την όρεξή σας υπό έλεγχο όλη την ημέρα.

Φάτε λιγότερο το βράδυ

Εάν λαμβάνετε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά το μεσημεριανό σας γεύμα (πριν από τις 3 μ.μ.), μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος απ´ ότι αν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα αργότερα μέσα στη μέρα. Πάντως, το τι τρώτε παραμένει πολύ πιο σημαντικό από το πότε το τρώτε.

Μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα

Πολλά παραπάνω λιπαρά και θερμίδες μπορούν να προστεθούν στο πιάτο σας  από τον τρόπο παρασκευής ενός φαγητού. Αντί να τηγανίζετε το φαγητό ή να μαγειρεύετε με βούτυρο ή πολύ λάδι, δοκιμάστε να ψήνετε στη σχάρα ή στο φούρνο. Αυτή είναι μια καλή συμβουλή και όταν τρώτε σε εστιατόρια: αποφύγετε τα πιάτα που έχουν τηγανιστεί ή συνοδεύονται από πλούσιες, κρεμώδεις σάλτσες.

Μην τρώτε και δεύτερη μερίδα

Όσο μεγαλώνετε συχνά γίνεστε λιγότερο δραστήριοι και το σώμα μπορεί να χρειάζεται μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες από ότι στο παρελθόν. Για να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να μειώσετε ακόμη περισσότερο την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μικρότερες μερίδες και καταγραφή  των θερμίδων που καταναλώνετε σε ένα “ημερολόγιο γευμάτων” ή μία εφαρμογή στο κινητό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Δώστε προσοχή

Όταν είστε απασχολημένοι με τη δουλειά, τα παιδιά και τις απαιτήσεις της ζωής, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να φάτε κάτι πρόχειρο στα όρθια ή να ασχοληθείτε και με άλλες εργασίες την ώρα ενός γεύματος. Αλλά είναι πιο πιθανό να φάτε ασυναίσθητα μεγαλύτερη ποσότητα – και να ξαναπεινάσετε σε λίγη ώρα – εάν δεν είστε συγκεντρωμένοι στο φαγητό σας. Καθίστε στο τραπέζι για φαγητό και ασχοληθείτε με αυτό που υπάρχει στο πιάτο σας (και όχι στην οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή σας). Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει γρηγορότερα πότε έχετε χορτάσει.

Μην καταναλώνεται αναψυκτικά

Αντί για καφέ με ζάχαρη, τσάι του εμπορίου, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά, επιλέξτε νερό ή κάποιο άλλο ρόφημα με μηδενικές θερμίδες. Τα γλυκά ποτά και αναψυκτικά έχουν μεγάλη προσθήκη ζάχαρης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση τους βάρος σας αλλά και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

Μειώστε το αλκοόλ

Η “μπυροκοιλιά” δεν οφείλεται πάντα στο αλκοόλ. Αλλά τα πιασιματάκια στην περιοχή είναι συνηθισμένα στους μεσήλικες και η κατανάλωση αλκοόλ έχει σίγουρα κάποια σχέση. Ένα ποτήρι μπύρα η κρασί έχει περίπου 150 θερμίδες, και με συχνή κατανάλωση μπορούν εύκολα να συσσωρευθούν. Επίσης το αλκοόλ δημιουργεί αίσθημα πείνας με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο όταν έχετε πιει.

Βρείτε χρόνο για γυμναστική

Μεταξύ της -συχνά καθιστικής- δουλείας, των υποχρεώσεων και της οικογένειας, πολλοί σαραντάρηδες δεν βρίσκουν χρόνο να αθληθούν. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικό, τόσο για το αδυνάτισμα όσο και για την υγεία σας να αφιερώνεται τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα σε κάποια ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα ή δουλειές στον κήπο. Σημειώστε τις ώρες και μέρες αυτές στο ημερολόγιο σας και τηρήστε τις ευλαβικά.

Αυξήστε τον μυϊκό σας τόνο

Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκό όγκο μετά τα 40 και ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος, αυτό μπορεί να μειώσει την ταχύτητα του μεταβολισμού σας και να κάνει δυσκολότερο το να χάσετε βάρος. Ασκήσεις για ενδυνάμωση ή αυτές που χρησιμοποιούν ως αντίσταση το βάρος του σώματος, όπως πους-απς και βαθιά καθίσματα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον μυικό σας όγκο.

Χαλαρώστε

Πολλές φορές το στρες μας οδηγεί να ξεσπάμε τρώγοντας ανθυγιεινά φαγητά και δυσκολεύει το σώμα να διασπάσει το λίπος. Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα, διαλογισμό, βαθιές αναπνοές, περπάτημα ή το διάβασμα ενός καλού βιβλίου για να χαλαρώσετε. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, οπότε ψάξτε ποια είναι η τεχνική που ταιριάζει σε εσάς.

Κοιμηθείτε καλά

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μετά τα 40: προβλήματα υγείας, στρες, φαρμακευτική αγωγή και για τις γυναίκες η εμμηνόπαυση. Παρόλα αυτά, οι άνθρωποι που δεν έχουν ποιοτικό ύπνο είναι περισσότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα με το βάρος τους. Αν δεν κοιμάστε αρκετά γιατί είστε αγχωμένοι ή πολυάσχολοι, κάντε προσπάθεια να αλλάξετε τις συνήθειες του ύπνου σας.

Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας

Αν τρώτε υγιεινά και αθλείστε τακτικά και παρόλα αυτά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, τότε ίσως ο θυρεοειδής σας να μην δουλεύει όπως θα έπρεπε. Αυτό συμβαίνει σε περίπου 5% των ανθρώπων και είναι πιο συχνό στις γυναίκες αλλά και σε ανθρώπους άνω των 60. Εκτός από αύξηση του βάρους μπορεί επίσης να προκαλέσει κούραση, πόνο στις αρθρώσεις και στους μύες ή και κατάθλιψη. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν πιστεύετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το θυρεοειδή σας.

Βρείτε την υποστήριξη που χρειάζεστε

Για πολλούς ανθρώπους είναι πιο εύκολο το να χάσουν βάρος μαζί με άλλους παρά να το κάνουν μόνοι. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε ένα challenge αδυνατίσματος στο γραφείο, γίνετε μέλος μιας ομάδας στα social media ή ζητήστε από ένα φίλο να αθληθείτε μαζί. Όταν μοιράζεστε με άλλους έναν κοινό στόχο είναι σίγουρο ότι θα σας υποστηρίξουν στην προσπάθεια σας και θα χαρούν μαζί σας για την πρόοδο σας.

 

 

Σταμάτιος Δ. Στουρνάρας

MD Msc Μαιευτήρας - Γυναικολόγος

Διεύθυνση

Μεσογείων 82, 2ος όροφος,

11527, Αθήνα

Τηλέφωνα επικοινωνίας

2130428064 - 6973395823

Email

stournaras.stamatis@gmail.com

by Hypermorph.com and My-Medical.gr